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Entspannt aufwachen, etwas Morgensport, ein gesundes Frühstück und fit und gut gelaunt in den Arbeitsalltag starten. Was wie die typische erste Szene eines Hollywood-Streifens klingt, wird in der Realität leider viel zu oft vom genauen Gegenteil überschattet. Burnout, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und im schlimmsten Fall, eine wachsende Abneigung gegen den eigenen Job. Natürlich gibt es dafür zahlreiche Einflussfaktoren, doch wenn du dich fit im Büro fühlst und einen gesunden Weg findest, mit Stress am Arbeitsplatz umzugehen, oder ihn vorab schon zu vermeiden, dann ist das bereits die halbe Miete. Wir möchten uns mit dir daher heute folgenden Themen widmen, damit ein filmreifer Start in den Tag für dich zur Routine wird.

  • Das richtige Morgenritual
  • Stressvermeidung und organisierte Tagesabläufe
  • Essensgewohnheiten am Morgen und am Arbeitsplatz
  • Sport und Gymnastik am Arbeitsplatz

Lass uns gleich gemeinsam in einen erfolgreichen Morgen starten. Auch wenn es nicht gleich ein komplettes Workout sein muss – etwas Bewegung schadet nicht – ganz im Gegenteil.

Fitness am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen

Ohne Zweifel, es ist wohl eines der schönsten Gefühle, sich ausgeschlafen am Morgen im Bett zu räkeln. Tatsächlich spricht sogar einiges dafür, denn Dehn- und Streckübungen bringen den Kreislauf besser in Schwung, als ein gezwungenes aus dem Bett kämpfen und sich unmotiviert zur Kaffeemaschine zu schleppen. Starte deinen Tag also gerne mit etwas Zeit im Bett, achte aber darauf dennoch in die Gänge zu kommen, denn einfach nur dazuliegen und dich verzweifelt an das Kissen zu klammern, wird dich nicht munterer werden lassen. 

Bevor du auch nur an Arbeit denkst, tu dir selbst etwas Gutes und integriere einfache Morgenübungen in deinen Tag. Die Zeit ist gut investiert, denn du wirst danach schon voller Elan in deinen Tag hinein starten. Finde dazu ein Morgenritual, dass sich für dich gut anfühlt und auf das du dich bereits am Vorabend freust, denn dann ist die erste Hürde beim Aufwachen bereits gemeistert. Du kannst jetzt entspannt zur Planung des restlichen Tages übergehen. 

Stressfrei in den Tag starten

Organisation am Schreibtisch
Organisation am Arbeitsplatz – ein wichtiger Faktor


Hauptverursacher von Stress am Arbeitsplatz ist selten zu viel Arbeit, sondern viel mehr das Gefühl, nicht zu wissen, womit man überhaupt beginnen soll. Im Büro ist es doch häufig so, dass alles natürlich sofort und am besten bereits gestern erledigt sein sollte, richtig? Wer ständig das Gefühl hat, seinen Aufgaben hinterherzuhinken, fühlt sich auch schneller gestresst. Strategien für einen strukturierten Arbeitsalltag und effiziente Abarbeitung von Aufgaben können nachweislich dazu führen, sich trotz überwältigendem Arbeitsvolumen NICHT gestresst zu fühlen – wie funktioniert das? 

Nun, wer sich bereits in der Früh klarmacht, dass er in den kommenden acht Stunden keine Wunder bewirken kann, kommt stressfrei durch den Tag.  Mach dir klar, dass du heute beispielsweise etwa eine Stunde Mails beantworten wirst, drei Stunden an einem Konzept weiterarbeitest, 45 Minuten Pause machst, zwei Stunden in Meetings verbringst und 45 Minuten am Telefon, dann kann dich kaum was überraschen. Wenn du dir zuvor Ziele absteckst, die du heute verfolgen möchtest, dann tritt auch ein Erfolgsgefühl ein, wenn du diese erreichst. Andernfalls hast du einfach nur in einen Arbeitsberg hineingearbeitet, der kein Ende zu nehmen scheint. Die richtige Priorisierung deiner Aufgaben ist dabei das A und O. Nach jedem erledigten Block, den du geplant hast, wirst du ein positives Gefühl verspüren.

Selbstorganisation ist eines der Stichworte, das dir dabei hilft, den Stress im Arbeitsalltag zu vermeiden. Stress können wir auf diese Art und Weise also vermeiden. Jetzt geht es darum, uns beim effektiven Arbeiten auch wohlzufühlen. Hier spielen Pausen und Ernährung eine wesentliche Rolle.

Gesunde Ernährung im Büro als Wohlfühlfaktor

Salat am Schreibtisch
Gesundes Essen während der Arbeit


Effektives Arbeiten kann richtig hungrig machen. Wer sich in der Arbeit verliert und in einen regelrechten Flow gerät, in dem ein Handgriff dem anderen folgt und es mal so richtig vorangeht, der verlangt seinem Körper so einiges ab. Wer dann in die Pause geht und sich eine übergroße Portion Lasagne bestellt, wird danach nur selten wieder in seinen Flow finden. Eine leichte und gesunde Mahlzeit ist zugegeben selten in der Kantine oder im Supermarkt nebenan zu finden, doch wer suchet, der findet. Alternativ bringst du einfach dein eigenes Essen mit. Fett- und kohlenhydratarme Speisen ersparen dir das bekannte Verlangen nach einem Mittagsschläfchen. Mittlerweile gibt es zahlreiche Tipps für gesunde Ernährung im Büro.

Diese Müdigkeit, die viele nach dem Essen verspüren, rührt daher, dass das Mittagsmenü einfach schwer im Magen liegt. Der Körper benötigt dann sauerstoffreiches Blut und Energie für die Verdauung und nicht mehr für dein Gehirn, das aber eigentlich gerade wieder an die Arbeit gehen sollte. Wieder am Schreibtisch angelangt, hast du noch weitere Möglichkeiten deinem Körper etwas Gutes zu tun. 

Gymnastik am Arbeitsplatz als Gamechanger

Ein weiterer wesentlicher Einflussfaktor für mehr Gesundheit im Büro ist natürlich dein körperliches Wohlbefinden. Insbesondere Bildschirmtätigkeiten oder solche, die man zu 90 Prozent vom Bürostuhl aus erledigt, verleiten zu falscher Körperhaltung, Verspannung und damit zu einem Gefühl des Unbehagens – so möchte niemand arbeiten. Wie am Morgen muss es auch hier kein komplettes Workout sein, um seinem Körper etwas Gutes zu tun. Ein wenig Gymnastik am Arbeitsplatz funktioniert auch ganz dezent. Regelmäßiges Aufstehen, Dehnen oder auch isometrische Übungen, bei denen du gezielt Muskelgruppen für einige Sekunden anspannst, reichen bereits aus, um dich besser zu fühlen. 

Übungen am Schreibtisch

Ob im Meeting, beim Telefonieren oder während des Druckens. Wir haben fünf simple Übungen, die dich keine zehn Minuten kosten werden und sich teils sogar hervorragend während deiner Arbeit durchführen lassen. 

  1. Nimm deine Sitzposition am Schreibtisch ein und entferne dann vorsichtig den Stuhl, sodass du quasi “in der Luft sitzt”. Halte diese Position für ein paar Sekunden und wiederhole den Ablauf einige Male.
  1. Greif gelegentlich nach einem festen Gegenstand und umfasse ihn mit aller Kraft für wenige Sekunden. Tischbeine oder die Armlehnen deines Sessels eigenen sich hierfür besonders gut. 
  1. Setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, lege deine Handflächen auf den Schreibtisch und übe Druck auf die Tischplatte aus. Hebe dann beide Beine angewinkelt an und führe diese Bewegung mehrmals durch. Deine Bauchmuskeln werden es dir danken.
  1. Setze dich aufrecht hin, stecke deine Arme seitlich von dir und kreise diese für etwa eine Minute im, oder auch gegen den Uhrzeigersinn.
  1. Unsere letzte Übung beginnt wieder in aufrechter Sitzhaltung und abgewinkelten Beinen. Abwechselnd streckst du nun ein Bein nach vorne weg. Mal das linke, mal das rechte Bein. Die Fußspitzen dabei nach oben ziehen, sodass du in der Wade ein leichtes Dehnen spürst.  

Solche Übungen regen den Kreislauf an, sind nicht allzu anstrengend und helfen dir dabei, dich neu zu fokussieren, wenn mal wieder das Nachmittags-Tief einsetzt. Achte auch auf regelmäßiges Lüften oder einen kurzen Wechsel an die frische Luft –  auch das bewirkt Wunder und fördert deine Konzentration. Und fast noch wichtiger als deine gesteigerte Leistung am Arbeitsplatz ist, dass du nach Feierabend nicht komplett ausgelaugt bist.

Bleib fit am Arbeitsplatz für eine bessere Work-Life-Balance

Nüchtern betrachtet verbringen wir einen Großteil unseres Lebens mit Arbeit. So gesehen ist es mehr als sinnvoll, sich dabei auch wohlzufühlen und dafür zu sorgen, dass einem das Arbeiten selbst weder körperlich noch psychisch schadet. Verlässt du deinen Arbeitsplatz gesund und fit, dann fühlst du dich danach nicht kraftlos und hast noch Energie für Freunde, Familie oder Hobbys, die dir den so wichtigen Ausgleich bieten können. Work-Life-Balance ist das Schlüsselwort und sorgt nicht nur dafür, dass du gut schläfst, sondern auch gerne aufstehst und deine täglichen Ziele voll motiviert in Angriff nehmen kannst.  

Titelbild von The Standing Desk. Weitere Bilder von Nielson Ramon und Jason Goodman.